- REDUZIR A CIRCUNFERÊNCIA ABDOMINAL E AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
Consuma a quantidade certa de calorias, ricas em nutrientes para o funcionamento ideal do seu corpo e associe à prática de exercícios aeróbicos e de força para atingir manter a circunferência abdominal adequada e manter ou aumentar a massa muscular.
- ADERIR A UMA DIETA SAUDÁVEL
• Priorize o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura.
• Evite alimentos e bebidas ultraprocessados, ricos em calorias “vazias”, açúcares e gorduras não saudáveis (açúcar, refrigerante, biscoitos, massas, pão branco…).
• Use azeite de oliva extravirgem prensado a frio com moderação, abstendo-se de gorduras animais (manteiga, nata), óleos tropicais (coco, palma) e gorduras parcialmente hidrogenadas.
• Use pouco sal e dê preferência ao sal iodado.
- REDUZIR TEMPO DE ALIMENTAÇÃO, JEJUM INTERMITENTE*
Tentar comer com intervalos de 8 e 10 horas e se abster de lanches entre as refeições. Se já tem sobrepeso, tente parar de comer antes de atingir 100% da saciedade.
- SEJA FISICAMENTE ATIVO TODOS OS DIAS
Se dedique a pelo menos 30 a 60 min de exercícios físicos diários, alternando entre exercícios aeróbicos, de força, flexibilidade e equilíbrio.
- EVITE OU REDUZA O CONSUMO DE ÁLCOOL
A abstenção ou redução do consumo de álcool está associada a um menor risco de câncer, fibrilação atrial e doença cardíaca.
- NÃO FUME
Não use qualquer forma de tabaco, incluindo cigarros eletrônicos e vaporização.
- PRIORIZE A QUALIDADE DE SONO
• Criar um ambiente de sono agradável: quarto escuro, silencioso e fresco.
• Evitar estimulantes antes de dormir: café, chá preto, chá verde, refrigerante.
• Manter um horário regular de sono, cedo o suficiente para você dormir durante 7 a 9 horas.
• Evitar uso de telas 1 hora antes de dormir.
• Tentar ler um livro ou praticar meditação antes de dormir.
• Evite sonecas longas durante o dia. Máximo de 30 minutos.
- ALIMENTE E PROTEJA SUA MENTE
• Pratique meditação consciente e respiração profunda lenta.
• Estimule sua mente diariamente com atividades, como aprender novas habilidades ou se envolver em atividades artísticas para melhorar a função cognitiva e a saúde do cérebro.
- CULTIVAR AMIZADES, ALTRUISMO E COMPAIXÃO
• Nutrir conexões profundas com a família e amigos através da comunicação empática e do perdão.
• Pratique diariamente o altruísmo e a compaixão para reforçar as redes sinápticas de paz e eudemonia.
- MINIMIZE EXPOSIÇÃO À POLUIÇÃO E AUMENTE A CONEXÃO COM A NATUREZA.
Mergulhe na natureza sempre que possível. Exercitar-se em ambientes não poluídos, principalmente em parques e áreas arborizadas, confere cardioproteção e benefícios psicológicos.
Essas são as recomendações publicadas no European Heart Journal (Jornal Europeu do Coração) em 13 de janeiro de 2024.
*Atenção! Quando falamos em planejamento de dieta e atividade física, é necessário adequar as recomendações gerais para as necessidades e particularidades de cada indivíduo. A prática de jejum intermitente é assunto controverso, sendo motivo de debate entre grandes especialistas nas áreas médica, de nutrição e educação física. Não é indicada para todos. Não é recomendada para diabéticos, principalmente para aqueles em uso de insulina. Não deixe de passar por avaliação médica, nutricional antes de iniciar seu plano alimentar.
Continue me acompanhando para mais dicas e agende sua consulta para iniciar o seu PLANO individualizado de prevenção cardiovascular.
Referência:
Maria L. Cagigas, et al. Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging. European Heart Journal (2023) 00, 1-4.
Disponível em: https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad853
E você, já começou a pensar sobre sua saúde cardiovascular e longevidade? Qual dessas recomendações já fazia parte da sua rotina em 2023 e quais você está disposto(a) a iniciar em 2024?
Continue me acompanhando para mais dicas e agende sua consulta para iniciar o seu individualizado de prevenção cardiovascular.
Origem da foto: Freepik